하이킹 후 통증
Darrick Pullara님이 1월 20, 2023에 게시함
송아지가 불타고 무릎이 아프고 다리는 젤로처럼 느껴집니다. 상당한 하이킹을 한 후, 당신의 몸은 "왜 고문?"라고 묻습니다. 하이킹 후 고통과 회복에 접근하는 방법은 모든 등산객이 더 힘든 수준으로 나아갈 때 직면하는 것입니다.
데이 하이커, 백패커 및 트레일 러너에게는 애프터 케어를위한 애프터 케어는 스포츠의 실제 영역입니다. 부상과 젖산 축적은 등산객을 며칠 동안 유지하고 계단 아래로 향하는 쉬운 행동을 할 것입니다. 하이킹 전체에서 다리, 무릎 및 발에 스트레스를 줄이기 위해 많은 예방 조치를 연구 할 수 있지만, 매력적인 등산객이 알 수 있듯이 오르막길은 변하지 않습니다.
가파른 하강을 하이킹하면 내리막 활동을 위해 조절되지 않았을 수있는 무릎과 근육에 추가적인 스트레스를줍니다. 관절과 힘줄은 고통스럽게 염증됩니다. 능력과 거리의 정도를 지나면 젖산의 생성을 확대하여 쿼드에서 타는 느낌을줍니다. 트레일에서 더 높은 업적을 추구 할 때 고통을 낙담하는 요소로 간주하지 마십시오. 등반의 정점을 달성 할 때 느껴지는 고요함은 아마도 하이킹 이후의 고통을 정복 할 가치가있을 것입니다.
통증을 줄이기위한 사전 하이킹 권장 사항 :
견고하고 안정적인 부츠 또는 트레일 조깅 신발을 장착하십시오.일반 신발 크기보다 ½ ~ 1 전체 크기의 신발/부츠를 구매하십시오. 하이킹을 오랜 시간이 지나면 발이 부풀어 오르고 확장 할 공간이 필요합니다.수분 제어를 위해 CoolMax®에서 제조 된 양말도 물집을 최소화합니다.컨디션 프리 조건 다리는 짧은 언덕 하이킹을하고 운동 (스쿼트, 폐, 스텝 업 및 스텝 다운)을 강화함으로써 격렬한 하이킹 몇 주 전입니다. 활동 수준을 높이고 훈련을 매일 최소 20 분 동안 최대 20 분 동안 최대 20 분 동안 훈련시킴으로써 젖산 임계 값과 피로 정도 (아픈 근육 발생을 낮추는 것)를 향상시킬 수도 있습니다.햄스트링, IT 밴드 등과 같은 문제 지점에 스트레치를 사용하여 유연성을 높이십시오.필요한 경우 다리 괄호를 착용하여 무릎을 안정시키고 스트레스를 줄입니다. Neoprene Braces는 모든 약국에서 처방전없이 구입할 수 있습니다.수분을 유지하고 하이킹 후 및 하이킹 중에 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 이것은 젖산 축적을 최소화합니다.하이킹 폴 (들)을 사용하여 무게를 재분배하고, 균형을 돕고, 무릎의 압력을 줄입니다.발 뒤꿈치와 발 뒤꿈치를 바닥까지 완전히 연결할 수 있도록 발 뒤꿈치에서 발끝까지의 기술을 배우십시오.절대 묶이지 않거나 너무 빨리 가거나 트레일을 "파운드"하기 위해 오르막길과 내리막 길을 제어하기 위해 노력하십시오. 내림차류 할 때 무릎을 약간 구부리십시오. 무릎 추적이 발가락 내에서 직접 중심을 유지하기 위해 의식적인 노력을 기울이십시오 (비틀림 안팎으로 비틀어지지 않음). 언덕을 내려 놓는 것에 대한 프로그래밍 된 반응은 중앙에 머무르기보다는 뒤로 기울어지는 것입니다.고통을 다루기위한 사후 하이킹 아이디어 :
얼음이 고통 스럽거나 부은 조인트와 근육이 하이킹 직후. 통증이 지속되면 48 시간 동안 간격을 유지하십시오. 착빙은 염증을 줄이고 붓기 및 마비 통증을 줄입니다.하이킹 후에는 휴식을 취하지 만 움직이지 마십시오. 걷기 또는 가벼운 운동은 혈액이 계속 흐르고 회복을 증가시킬 수 있습니다.부드러운 스트레칭은 뻣뻣하고 단단한 근육에 도움이 될 수 있습니다.길고 매끄러운 움직임을 가진 마사지 고통스러운 근육.필요한 경우, 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 항 염증 약물 (NSAID)을 사용하여 통증과 염증을 줄입니다.일부 등산객은 얼음 팩과 열처리의 번갈아 가며 이점을 얻습니다. 이것은 48 시간 후에 만 달성되며 염증이 가라 앉았습니다. 하이킹 직후에 붓기가 증가하고 회복 시간이 연장되는 직후 열을 바릅니다..
