Nyeri Pasca Mendaki
Diposting di Juni 20, 2022 oleh
Darrick Pullara
Betis terbakar, lutut sakit dan kaki terasa seperti Jello. Setelah kenaikan yang signifikan, tubuh Anda bertanya, "Mengapa penyiksaan?" Cara mendekati rasa sakit dan pemulihan pasca-hiking adalah sesuatu yang dihadapi setiap pejalan kaki saat mereka maju ke tingkat yang lebih berat.
Untuk pejalan kaki, backpacker dan pelari jejak, setelah perawatan untuk rasa sakit adalah area olahraga yang sangat nyata. Cedera dan penumpukan asam laktat akan membuat pendaki berkurang selama berhari-hari dan membuat tindakan mudah menuju ke bawah tangga yang luar biasa. Banyak tindakan pencegahan dapat dipelajari untuk memastikan lebih sedikit stres pada kaki, lutut dan kaki sepanjang kenaikan, tetapi seperti yang diketahui setiap pejalan kaki yang berpengalaman, itu tidak akan menanjak itulah kondisinya berkurang!
Mendaki turun yang curam menempatkan stres tambahan pada lutut dan otot yang mungkin belum dikondisikan untuk aktivitas menurun. Sendi dan tendon menjadi meradang dengan menyakitkan. Dan mendorong tingkat kemampuan dan jarak yang melewati orang, meningkatkan produksi asam laktat, menghasilkan perasaan terbakar di paha depan. Jangan biarkan rasa sakit dianggap sebagai unsur yang mengecilkan hati dalam mengejar prestasi yang lebih tinggi di jalan setapak. Perasaan loftiness terasa ketika mencapai puncak pendakian apa pun mungkin akan layak menaklukkan rasa sakit pasca-memarukan.
Rekomendasi pra-hiking untuk mengurangi rasa sakit:
Dapatkan dilengkapi dengan sepatu bot yang kokoh, stabil atau jejak jogging.Beli sepatu/sepatu bot yang dalam ½ hingga 1 ukuran penuh lebih besar dari ukuran sepatu biasa Anda. Setelah lama hiking, kaki akan membengkak dan membutuhkan ruang untuk mengembang.Kaus kaki pakai yang diproduksi dari Coolmax® untuk kontrol kelembaban juga untuk meminimalkan lepuh.Kaki pra-kondisi berminggu-minggu sebelum kenaikan berat dengan melakukan kenaikan bukit pendek dan latihan penguatan (squat, lunges, step-up dan step-downs). Anda bahkan dapat meningkatkan ambang asam laktat dan tingkat kelelahan (dengan demikian menurunkan terjadinya otot-otot yang sakit) dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan pelatihan pada 85% -90% dari pendengaran maksimum Anda setidaknya selama 20 menit setiap hari.Gunakan peregangan untuk titik -titik masalah seperti hamstring, band IT, dll. Untuk meningkatkan fleksibilitas.Jika perlu, kenakan kawat gigi kaki untuk menstabilkan lutut dan mengurangi stres. Kawat gigi neoprene dapat dibeli secara berlebihan di toko obat mana pun.Tetap terhidrasi dan makan karbohidrat dan protein setelah dan selama kenaikan. Ini membantu meminimalkan penumpukan asam laktat.Memanfaatkan tiang pendakian untuk mendistribusikan kembali berat badan, bantuan dengan keseimbangan dan mengurangi tekanan pada lutut.Pelajari teknik berjalan kaki-ke-toe untuk dapat membuat koneksi penuh dengan tumit di bagian bawah.Berusaha untuk mengendalikan perkembangan menanjak dan menurun agar tidak pernah terikat, pergi terlalu cepat, atau "menumbuk" jalan setapak. Sedikit menekuk lutut saat turun. Lakukan upaya sadar untuk menjaga berat badan tetap berpusat pada pelacakan lutut langsung di dalam kaki (tidak ada memutar masuk atau keluar). Reaksi terprogram untuk menuruni bukit adalah bersandar ke belakang, daripada tetap berpusat.Ide post-hiking untuk berurusan dengan rasa sakit:
ICE ICE POSIT atau BUKU Sendi dan otot segera setelah mendaki. Jika rasa sakit tetap ada, lanjutkan pada interval selama 48 jam. Icing akan mengurangi peradangan, mengurangi pembengkakan dan rasa sakit mati rasa.Istirahat mengikuti kenaikan, tetapi jangan menjadi tidak bergerak. Berjalan atau olahraga ringan dapat menjaga darah tetap mengalir dan meningkatkan pemulihan.Peregangan lembut dapat membantu otot yang kaku dan kencang.Pijat otot -otot menyakitkan dengan gerakan panjang dan halus.Jika perlu, gunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen, untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan.Beberapa pejalan kaki menuai manfaat dari paket es bergantian dan perlakuan panas. Ini hanya akan dicapai setelah 48 jam dan peradangan telah mereda. Menerapkan panas segera setelah kenaikan meningkat pembengkakan dan memperpanjang waktu pemulihan..
